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柔韧性怎么锻炼

 
做法步骤
柔韧性怎么锻炼
柔韧性怎么锻炼?柔韧性锻炼有助于减少背部和关节疼痛、促进循环、改善关节活动,促进运动和改善肌肉健康。那么柔韧性怎么锻炼?一起来学习吧。
 
柔韧性怎么锻炼?
 
柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力,即关节和关节系统的活动范围。
 
柔韧性怎么锻炼
 
1、坐姿前屈
 
坐在垫子或床上,双腿并拢伸直,尽可能向前俯身,双手触碰小腿胫骨,感觉到大腿后侧被拉紧时,保持15至30秒钟,休息半分钟,再做一组。为增加趣味性并测试自己的进步程度,可每次练习都尽可能使双手比上一次往前挪一点,直到双手超过脚掌的位置,胸部能够贴到膝盖为止。
 
2、跪姿伸展
 
跪在垫子上,双膝并拢,脚踝背伸,使两个脚面都贴在垫上。然后双手后撑,尽可能后仰上身,感觉到大腿前部被拉紧时,保持15至30秒钟。休息半分钟,再做一组。随着大小腿柔韧性的增强,你将能使上半身躺在垫子上。
 
3、压腿
 
相信许多女孩子对这个动作不会感动啊陌生,因为这个是基础训练中最为基本的训练内容。分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开你腿部关节的韧带。
 
压腿时要注意腿部关节的直立,脚背向外打开绷直,并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间没有缝隙。
 
4、压肩
 
是打开肩部韧带的练习。压肩时,双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松,向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。
 
5、推脚背组合
 
脚背的好坏因人而异,大部分取决于先天因素,但也不能忽视后天的训练。在训练之前,从脚尖到整个大脚背都要活动开。训练时,双手扶把杆,挺胸抬头、收腹提臀,双脚并拢站好,先从单脚背训练开始。
 
1~2拍:单脚脚后跟抬起,五个脚趾紧扒地面 ;
 
3~4拍:脚尖绷直,向墙内推,使整个脚背绷成月牙型;
 
5~8拍: 换另一只脚,动作相同双脚背练习亦同。年龄小的孩子在做此类训练时,注意力不易集中,习惯低头去看自己和他人的动作,在推脚背时,双脚容易打开,脚背推不起来,需要时刻提醒和规范他们的动作。
 
6、劈腿跳
 
劈腿跳是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合。在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开。在打开过程中:绷直脚背,伸直膝盖,跳跃越高,腿叉越开越好。着地时,双脚快速收拢,两脚并起来着地。
 
7、大踢腿
 
这是培养腿的力度和开度的训练。不论是踢前腿还是踢旁腿,都要保持上半身直立,中段夹紧,眼睛注视前方。
 
在踢腿的过程中,同样要注意绷直脚背和膝盖,你要知道,踢不高没有关系,踢腿最重要的是要保持正确的姿态。只有在这一前提下,经过刻苦练习,腿就会越踢越高,韧带越拉越长。除了身体和腿的姿势,还要注意两只手臂的姿势,在踢腿的过程中,一定要保证手臂端平,不能放松下来。
 
8、下腰
 
正确下腰的方法是:双脚打开至肩宽,双臂向上伸直,五指打开,手心朝前。下腰时,上半身向后仰,头抬起来,向后找自己的脚后跟,身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷。
 
下腰完成以后,手臂和膝盖都尽力撑直,眼睛看脚后跟。有基础的女孩子,可以适当做甩腰训练,加大训练强度。
 
下腰结束后,做回腰练习:双脚并拢蹲下身体,双手抱住双膝,头埋下来。家长可以顺着脊柱给孩子做按摩,以保护孩子的脊柱不受到伤害。
 
柔韧性锻炼的方法已经介绍完了,仅供参考,你可以根据自身的实际情况来制定合适的方案喔!
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